francuskie oburacz

[...] jakieś doradzicie ćwiczenie) Barki : 3x po 8 -wyciskanie siedząc zza głowy. 3x po 8- arnoldki Triceps : 3x po 8 - wyciskanie zza głowy leżąc sztangą łamaną-> francuskie (może jeszcze 3x po 8 ściąganie drążka do dołu, łokcie nieruchomo?) Biceps : 3x po 8- sztanga łamana (na wąskim czy na szerokości barków?) 3x po 8- handelkami B [...]

[...] na skosie, 4 serie po 8-6 ruchów. Potem jednak płasko sztangielkami na 6-8 ruchów. Ostatnia seria na 10 ruchów. Potem wąsko 12>6>6>10>2. Potem tric też ładnie francuskie leżąc z asekuracją, oburącz sztangielkami bo taki miałem humor i odwrotne pompki na 15 ruchów też z +10 kg więcej niz zwykle. 2 serie łydek po 30 ruchów oraz po 3 [...]

[...] 8x40,5kg *Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 1 seria (prawy triceps) 10x 7,5kg 2 seria (lewy) 10x7,5kg 3 seria (prawy) 10x7,5kg 4 seria (lewy) 10x7,5kg *francuskie wypychanie hantla zza glowy oburacz(tu juz ostatkami sil) 1 seria 10x12,5kg 2 seria 8x12,kg c)brzuch łącznie 107 brzuszki z przerwami 1 seria 40 2 seria 30 3 seria [...]

[...] do klatki wąski chwyt 4x12 podciąganie hantli oburącz 4x12 ciężar 30kg przyciąganie drążkado klatki szeroki uchwyt 4x12 triceps wyciąg pionowy prostowanie przedramion 4x12 francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 4x12 ciężar 55kg wyciąg pionowy prostowanie przedramion na linach 4x12 brzuch skłony na ławce skośnej 3x30 unoszenie ud w zwisie [...]

[...] góra 2x12 Wyciskanie hantli na skosie dół x3 Wyciskanie na ławce wąsko x2 rozpiętki skos góra x2 rozpiętki skos dół x2 triceps: prostowanie ramion na wyciągu x4 wyciskanie francuskie hantli oburącz x3 wyciskanie francuski hantli jednorącz(zmniejszany ciężar) x3 ŚRODA plecy+biceps rozgrzewka 2x15 Podciąganie szeroko x4 Podciąganie wąsko [...]

dzisiaj trening plecy + triceps - sciaganie drazka do klatki waskim podchwytem 4s - wiolsowanie sztanga 3s - wioslowanie hantlem 4s - wioslowanie na podescie 4s - sciaganie linki wyciagu dolnego do klatki 4s - wyciskanie francuskie 3s 20/25/30kg - wyciskanie hantla oburącz 3s 15/18/2kg - prostowanie ramion na wyciagu gornym 4s(zmiana uchwytow)

[...] 2x 8-10 10 x 1,5 10 x 1,5 4. uginanie ramion siedząc opartym na odchylonej w tył ławeczce 2x 8-10 10 x 3 7 x 5 +3 x 3 5. uginanie młotkowe 2x8-10 10 x 5 10 x 5 6. francuskie siedząc oburącz 2x12-15 15 x 5 15 x 7,5 7. prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x 8-10 10 x 12,5 10 x 15 Na koniec rowerek 20 minut - 9,5 km. Potem rower w [...]

[...] w tył ławeczce 2x 8-10 10 x 5 3 x 7,5 8 x 5 próbowałam pocisnąć 7,5 ale noł wej \-) 10 x 5 10 x 5 5. uginanie młotkowe 2x8-10 10 x 5 8 x 7,5 10 x 5 8 x 7,5 6. francuskie siedząc oburącz 2x12-15 12 x 10 9 x 10 15 x 7,5 15 x 7,5 7. prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x 8-10 10 x 12,5 10 x 15 10 x 12,5 10 x 15 Rowerek 20 [...]

[...] 10 x 3 4. uginanie ramion siedząc opartym na odchylonej w tył ławeczce 2x 8-10 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 5. uginanie młotkowe 2x8-10 10 x 5 7 x 7,5 10 x 5 8 x 7,5 6. francuskie siedząc oburącz 2x12-15 15 x 7,5 12 x 7,5 15 x 7,5 15 x 7,5 7. prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x 8-10 12 x 12,5 7 x 15 10 x 12,5 10 x 15 Rowerek 10 [...]

[...] uginanie ramion siedząc opartym na odchylonej w tył ławeczce 2x 8-10 7,5 x 11 7,5 x 8 7,5 x 10 7,5 x 8 5. uginanie młotkowe 2x8-10 9 x 7,5 8 x 7,5 9 x 7,5 8 x 7,5 6. francuskie siedząc oburącz 2x12-15 15 x 10 kg 12 x 10 kg 15 x 10 kg 12 x 10 kg 7. prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x 8-10 10/9 x 15 kg 12 x 15 kg 10 x 15 kg Na [...]

[...] .. zobaczysz ------------------------------------------------------------ Triceps: 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego oburącz nachwytem 4x10 2. Wyciskanie francuskie sztanga siedząc podchwyt 3x10-12 Klata: Może zostać , tylko proponuje nierobic progresji przy rozpiętkach To chyba tyle możę troche namieszałem ...ale chyba [...]

[...] 2.Wznosy sztangielek bokiem siedząc:3x10-12 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:2x10-12 4.Szrugsy:3x10-12 5.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie:3x10-12 6.Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz nad głową siedząc:3x10-12 7.Spięcia:3x25 8.Unoszenie kolan w zwisie:2x30 PIĄTEK:grzbiet, tylne głowy barków 1.Martwy ciąg:3x10-12 2.Wiosłowanie [...]

[...] 2.Wznosy sztangielek bokiem siedząc:3x10-12 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:2x10-12 4.Szrugsy:3x10-12 5.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie:3x10-12 6.Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz nad głową siedząc:3x10-12 7.Spięcia:3x25 8.Unoszenie kolan w zwisie:2x30 PIĄTEK:grzbiet, tylne głowy barków 1.Martwy ciąg:3x10-12 [...]

[...] CC 2.Wiosłowanie hantlą: 3 s - 15 p 3.Przysiady z hantlą + Wykroki chodzone: 2 s - 15 + 30 p 4.Pompki klasyczne: 4 s max 5.Arnoldki: 3 s 10p 6:SS: Uginanie z hantlami + wyc francuskie hantelki oburącz: 3 s 15 p + 2s 15 p + na dobitke 1 s dipów Ogólnie to trening na spontanie po seri łączonej na nogi chciało mi sie rzygać ( wykroki robią swoje ) [...]

[...] poziomej-10,8,6,6 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej-10,10,10,10 3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skosnej-12,12,10,10 4) Wyciskanie "francuskie" oburacz sztangielki stojac-12,12,10,10 5) 6) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC-12,10,10,8 dorzuciłbym jeszcze jedno cwiczenie na triceps tylko nie wiem [...]

No więc :-) trening w kuźni ( 4stC ), odbył się bez większych problemów ;-) tylko chłodno dlatego zrobiłem krótki ale intensywny trening ( 50minut ). 1. Wyciskanie żołnierskie 15x11kg 12x31kg 12x36kg 10x41kg 10x43,5kg 2.Unoszenie bokiem 14x7,5kg 14x7,5kg 12x8,75kg 12x8,75kg 3.Wyciskanie wąskie na środek klatki 15x11kg 15x31kg 12x41kg 12x51kg [...]

[...] ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska" 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki). Tabata chyba bedzie niepotrzebna A i nogom [...]

[...] 12/10/8/6 - wiosłowanie sztangielką 4x12 - Wznosy barków "Szrugsy" 3x15 - Swobodny zwis na drążku 4x15 s. Triceps: - pompki ,,tyłem" 4x12 - wyciskanie francuskie w leżeniu 4/5x12 Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem w siadze 3x15 - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15 Po pierwszym cwiczeniu na plecy [...]

[...] dodatniej 15-12-10-8 18/20/22/24 kg Wyciskanie złączonych hantli na ławce płaskiej 5*10 14/14/14/14/14 kg WL tempo 411x 12-10-8 55/65/70 kg Wyciskanie sztangi wąsko 15-12-10-8 35/40/45/50 kg Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc 12-10-8 20/22/24 kg Wyprosty ramienia w opadzie 3*10 12/12/12 kg Swobodny zwis na drążku 3*30sek Cardio 40 min

[...] z klatką to 40 kg na i jazda do oporu. więc wyszło mniej więcej w ilości powtórzeń 20/17/15/12/10/8/6/4 Wyciskanie sztangi wąsko 15-12-10-8 35/40/45/50 kg Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc 12-10-8 20/22/24 kg Wyprosty ramienia w opadzie 3*10 z przytrzymaniem ok 1sek w napięciu dlatego zmniejszyłem ciężar 8/8/8 kg Swobodny zwis [...]